رسیدن بوسیله سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی، کم‌وبیش، خواستهٔ همه ماست و می‌تواند برای سلامتی بسیار پرمنفعت باشد. اما برای کسی که تخصصی در این مبنا نداشته باشد، آمادگی جسمانی صرفا مفهومی طاسی است و برای استفادهٔ بهتر از آن، ابتدا باید با جزئیات و مؤلفه‌های تشکیل‌دهنده‌اش آشنا شد. درون ادامهٔ این مقاله می‌گوییم که اساسا بزمین نشستن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی به چه معناست؟ و علاوه پهلو این شما را با پنج مؤلفهٔ پا بر جا آن آشنا خواهیم کرد.
حتما بخوانید:۵ کاری که هرگز نباید بعد از ورزش عمل دهیدراهنمای ابتیاع ارسی ورزشی مخصوص دویدن و شناساندن مدل‌های برترکدام ورزش‌ها به کاهش التهاب و ملالت معاون می‌کنند؟
حقایقی کوتاه و مختصر دربارهٔ آمادگی جسمانی
معرفی مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمی
۱. کارکرد و سلامت دستگاه قلبی‌عروقی
۲. قدرت عضلانی
۳. استقامت عضلانی
۴. مدل ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن و تأثیر آن در آمادگی جسمی
۵. انعطاف‌پذیری
طبق تعریفی که وزارت بهداشت و منابع انسانی آمریکا ارئه کرده است، آمادگی جسمانی به «ویژگی‌ها و توانایی‌های مرتبط با مهارت داخل ادا فعالیت‌های جسمانی گفته می‌شود. تعدادی افراد این توانایی‌ها و ویژگی‌ها را به‌طور غریزی دارند و بعضی دیگر، به‌مرور زمان آن‌ها را بوسیله دست می‌آورند.»
با توجه به این درود می‌توان پی برد که آمادگی جسمانی محدود به توانایی دویدن در مسافت‌های طولانی یا بلند کردن وزنه نمی‌شود و مفهومی گسترده‌تر دارد. البته نباید اندیشه کرد که توانایی دویدن خواه بلند کردن وزنه ابهت ندارد، ولی این توانایی‌ها تنها بوسیله یکی از حوزه‌های آمادگی جسمی اشاره دارند. در ادامه به موضوع واقعی مقاله و شناساندن دیگر حوزه‌ها و مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی خواهیم پرداخت. حقایقی کوتاه و مختصر دربارهٔ آمادگی جسمانی
چسبیدگی به سطح مطلوبی از آمادگی جسمی می‌تواند داخل پیشگیری از بروز برخی بیماری‌ها مؤثر باشد؛ انجام تمرین‌های ورزشی، می‌تواند بدون تغییر وزن، درصد ترکیبات بدن را تغیر بدهد (منظور از ترکیبات، آب، استخوان، ماهیچه و چربی است)؛ قلب ورزشکارها، سپرده به نوع ورزشی که انجام می‌دهند، به‌مرور زمان از لحاظ اندازه و کارکرد تبدیل می‌کند (تغییر خوب)؛ تغییرات وابسته به رگ و هیپرتروفی (هیپرتروفی بوسیله معنای بزرگ شدن اندازهٔ سلول‌های عضوی از بدن و تو نتیجه، افزودن اندازهٔ آن عضو از بدن است)، باعث تکثیر قدرت عضلانی ورزشکاران می‌شود؛ ادا تمرین‌های کششی و رفعت بازی کردن انعطاف بدن، می‌تواند درد و سست شدن شاگرد از فداکار اختلال‌ها را تنزل بدهد. معرفی کردن مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی به‌طور کلی متشکل از پنج مؤلفهٔ زیر است: سلامت دستگاه قلبی‌عروقی؛ قدرت عضلانی؛ استحکام عضلانی؛ ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن؛ انعطاف پذیری.
بخاطر پی بازی کردن به اینکه شخص در چه سطحی از آمادگی جسمانی فراغت دارد، باید ویژگی‌ها و توانایی‌های او در هر یک از پنج مؤلفهٔ یادشده ارزیابی شود. تنها در این صورت می‌توان درک نکته سنج و مناسبی از شرایط کلی او واضح کرد. داخل ادامه توضیحات هر یک از پنج مؤلفه به‌طور مجزا عنوان خواهد شد. ۱. راندمان و سلامت دستگاه قلبی‌عروقی
دستگاه گشت خون و مایه تنفسی وظیفهٔ تأمین سوخت مورد نیاز بدن در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی را بوسیله عهده دارند و هر چه استقامت دستگاه قلبی‌عروقی بدن بیشتر باشد، این سوخت‌رسانی به‌طور مؤثرتری انجام می‌گیرد. با انجام فعالیت‌هایی که طی بازهٔ زمانی مداوم و بدون وقفه‌ای نبض قلب را افزودن می‌دهند، می‌توان استقامت وسیله قلبی‌عروقی را بیشتر کرد. از جملهٔ این فعالیت‌ها می‌توان بوسیله شنا کردن، طرز عدول کردن سریع، درنگ دویدن و دوچرخه‌سواری رمز کرد.
مشخصا وسیله قلبی‌عروقی کسانی که به‌طور منظم این فعالیت‌های ورزشی را انجام می‌دهند، استقامت بیشتری فاش می‌کند و از این حیث، در سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمی استراحت دارند. کسانی که تجربهٔ چنین فعالیت‌هایی را ندارند، به‌هنگام مقدمه باید از تمرین‌های سبک استفاده کنند و به‌مرور زمان، شدت تمرین‌ها را بیشتر کنند.
اما بازی کردن چطور باعث افزایش محکمی دستگاه قلبی‌عروقی می‌شود؟ این مسئله بوسیله دو شیوه اتفاق می‌افتد: اول اینکه ماهیچهٔ قلب به‌واسطهٔ ورزش کردن قدرت بیشتری مشخص می‌کند و با هر کود تپش، خون بیشتری را پمپاژ می‌کند. در همین حال، سرخرگ‌های جدید کوچکی تو بافتن ماهیچهٔ دل پدیدار می‌شوند و احاله خون به دیگر عضلات بدن، به‌طور مؤثرتری صورت می‌پذیرد. تأثیر ورزش کردن به خشکی امدن سلامت و کارکرد مؤثرتر بیرونی
مشق مداوم خلال جریان منظم و فرود امدن بوسیله سطح مطلوب از آمادگی جسمانی، باعث شکل‌گیری تغییرات پشیز تو حالت قلب و بهبود کارکرد آن می‌شود. موافق نتایج آخرین تحقیقات صورت‌گرفته، چگونگی شکل‌گیری این تغییرات، بسته به جنس ورزش، می‌تواند به روش‌های مختلفی صورت بگیرد. در ادامه، مثال کوتاهی برای حساسیت بهتر موضوع تذکر خواهد شد.
نکتهٔ مشترک در میان تمامی ورزشکاران این است که در مقایسه با افراد عادی، اندازهٔ قلب‌شان بزرگ‌تر می‌شود. اما بین ورزشکارانِ ورزش‌های استقامتی (مثل قایق‌رانی) و ورزشکارانِ ورزش‌های قدرتی (مثل فوتبال آمریکایی) از حیث چگونگی شکل‌گیری تغییرات در قلب تفاوت‌های عمده‌ای وجود دارد. به‌عنوان مثال، بطن‌های چپ و راست دل ورزشکاران استقامتی به‌مرور زمان بزرگ‌تر می‌شوند. درون لفظ دیگر، تغییر حالت بیرونی ورزشکاران قدرتی به این قیافه است که دیوارهٔ قلب‌شان ضخیم‌تر می‌شود؛ به‌خصوص دیوارهٔ بطن چپ. تأثیر بازی کردن پیاده شدن سلامت و کارکرد مؤثرتر ریه‌ها
با وجود اینکه ورزش کردن به‌مرور زمان قدرت ماهیچهٔ قلب را بیشتر می‌کند و تغییرات لخت درون حالت آن پدید می‌آورد، دستگاه تنفسی به‌اندازهٔ بیرونی دچار تبدیل حالت نمی‌شود. بوسیله همین خاطر ورزش کردن در کارکرد ریه‌ها تغییر عمده‌ای به وجود نمی‌آورد، اما باعث می‌شود تا اکسیژن مسبوق شده به ریه‌ها، به‌طور مؤثرتری درون بدن مورد استفاده قرار بگیرد.
به‌طور کلی بازی کردن و فرود امدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی باعث بهبود کارایی بدن در جذب، استفاده و توزیع اکسیژن میان اندام‌های متنوع می‌شود. این سیلان به‌مرور زمان باعث افزایش توان استقامتی و بهبود شرایط طاسی سلامتی می‌شود.
طبق توصیهٔ متخصصان دانشکده ورزش‌درمانی آمریکا بخاطر پیوستن به نیکوترین نتیجهٔ امکان پذیر بهتر است هفته‌ای ۳-۵ بار در بازه‌های زمانی ۳۰-۶۰ دقیقه‌ای اقدام به انجام ورزش‌های خشکی کنید. شدت تمرین‌ها بهتر است به‌گونه‌ای باشد که سرعت ضربان قلب به ۶۵-۸۵ درصد حداکثر سرعت آن برسد. مزایای بالا رفتن استواری مایه قلبی‌عروقی برای صلح و صفا
بالا رفتن تقویت دستگاه قلبی‌عروقی خطر بروز اختلالات و بیماری‌هایی نظیر نارسایی قلبی، عطارد ریه، دیابت جنس ۲ و سکتهٔ مغزی را کاهش می‌دهد. ۲. قدرت عضلانی
موافق تعریف ارائه‌شده توسط وزارت بهداشت و منابع انسانی آمریکا قدرت عضلانی عبارت است از «قابلیت هر یک از عضلات، برای استعمال از قدرت و اِعمال آن به‌هنگام انجام فعالیت‌های جسمانی».
چند روش مختلف بود دارد که با استعمال از آن‌ها می‌توان قدرت عضلات را سنجید. یکی از این روش‌ها که احتمالا بهترین آن‌ها بی قراری هست، بلند کردن یا هل دادن وزنه‌ای در موقعیتی از پیش تعیین‌شده و مقایسهٔ نتایج با دیگران است.
به‌طور طاسی استفادهٔ منظم و مداوم از عضلات است که باعث افزایش قدرت‌شان می‌شود. ورزش‌ها و تمرین‌های مختلفی بود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان به نتیجهٔ دلخواه رسید، اما اساسا اگر هر یک از عضلات، تا کمیت خستگی به کار گرفته شوند، به‌مرور زمان قوی‌تر خواهند شد. چگونگی تحول ساختار عضلات به‌واسطهٔ ورزش کردن
ماهیچه متشکل از رشته‌های بلندِ سلولی است. هر کدام از سلول‌های عضلانی، حاوی تارهایی نازک و منقبض‌شده از پروتئین‌های آکتین و میوزین هستند؛ پروتئین‌هایی که جوهر قدرت عضلات هستند. این تارهای نازک در هم می‌پیچند و بوسیله این قیافه غلبه عضله را تأمین می‌کنند. کچل قدرت عضله به تعداد تارهای پروتئینی که در یکدیگر می‌پیچند وابستگی خواهد داشت.
برای افزایش قدرت عضلانی و فرود امدن به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی، باید عضلات را طی سیلان منظم داخل تمرین‌های ورزشی درگیر و پروتئین کافی برای عضله‌سازی را جذب کرد.
محققان هنوز قادر به شناخت دقیق مکانیسم عضله‌سازی نشده‌اند، با وجود این، اصول طاسی عضله‌سازی کاملا مشخص هستند. ارتکاب فعالیت‌های ورزشی باعث منبسط شدن سلول‌های عضلانی می‌شود و به‌دنبال آن، جذب پروتئین‌های آکتین و میوزین افزایش روبرو می‌کند.
درون بر این مسئله، در عضلات کسی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کند، تارهای پروتئینی هر کدام به‌طور مجزا فعالیت می‌کنند. بازی کردن باعث ایجاد هماهنگی در کارکرد تارهای پروتئینی عضلات می‌شود و به این صورت، حداکثر قدرت امکان پذیر عضلات افزودن پیدا می‌کند.
داخل حالت معمول و در بدن کسانی که هنوز از شمارش آمادگی جسمانی به سطح مطلوبی نرسیده‌اند، بدن از کشیده شدن بیش از معادل عضلات جلوگیری می‌کند تا آسیب نبینند. با بازی کردن و به‌مرور زمان، بدن کمینه از کشیدگی عضلات جلوگیری می‌کند و در نتیجهٔ آن، عضلات امکان بیشتری بخاطر اِعمال قدرت خواهند داشت. ۳. تقویت عضلانی
تحکیم عضلانی یکی دیگر از مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی است و به اقتدار عضله تو اِعمال غلبه و فعالیت کردن به‌طور مداوم و عاری خستگی اشاره دارد. همان‌طور که داخل جزء سابق اشاره شد، تمرین‌های قدرتی باعث افزایش اندازهٔ عضلات می‌شوند. تو سوی دیگر، تمرین‌های استقامتی لزوما با اندازهٔ عضلات خواه بزرگ‌تر کردن آن‌ها مرتبط نیستند.
تمرکز تمرین‌های استقامتی بیشتر معطوف بوسیله وسیله قلبی‌عروقی بدن است و اینکه عضلات، خونِ حاوی اکسیژن کافی را که بخاطر ادامهٔ فعالیت به آن حاجت دارند، دریافت کنند. تضاد دیگر عضلاتی که منحصرا برای تمرین‌های استقامتی تدریس داده می‌شوند، با عضلات مختص به تمرین‌های قدرتی، مرتبط با بافت عضلانی‌شان است. به‌طور طاسی دو سنخ لیف عضلانی وجود دارد: تارهای سریع العمل انقباض و تارهای یواش انقباض. تارهای تند انقباض
این تارها به‌سرعت منقبض می‌شوند، اما به همان سرعت بی آرامی ناتوان می‌شوند. کارمایه زیادی مصرف می‌کنند و به‌عنوان مثال، در دوی سرعت متجاوز کارآمد خواهند وجود. رنگ‌شان بی قراری مایل به سفید است، چراکه بخاطر فعالیت نیازی به خون ندارند؛ تارهای درنگ انقباض
مناسب برای تمرین‌های استقامتی هستند و بدون خستگی، برای مدت‌زمانی نسبتا طولانی قادر به ادامهٔ فعالیت خواهند وجود. این تارها بیشتر در عضلات مرکزی بدن یافت می‌شوند و رنگ‌شان مایل به قرمز است، چراکه برای فعالیت بوسیله خونِ حاوی اکسیژن احتیاج دارند. این تارها حاوی مقادیر زیادی از میوگلوبین هم هستند (نوعی پروتئین تک‌رشته‌ای که وظیفه‌اش ذخیره و انتقال اکسیژن بخاطر عضلات است).
بسته به نوع تمرین‌ها و ورزشی که انتخاب می‌کنید، ممکن است تعداد تارهای کند انقباض بیشتر شوند خواه تارهای تند انقباض؛ که در هر دو صورت، رسیدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی میسر خواهد حیات و تنها سنخ توانایی‌ها متفاوت می‌شود. به‌عنوان مثال، کسی که دوی سرعت کار می‌کند، تارهای نوک تیز انقباض بیشتری خواهد داشت و تو مقابل، دوندهٔ دوی استقامت، تارهای کند فشردگی بیشتر. حتما بخوانید: عضله سازی درون زنان؛ نکات ورزشی و تغذیه‌ای که خانم‌ها باید بدانند ۴. میزان ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن و تأثیر آن در آمادگی جسمانی
ترکیبات حقیقی تشکیل‌دهندهٔ بدن شامل عضلات، استخوان‌ها، آب و چربی می‌شود. تعیین مدل نسبی هر یک در مقایسه با سایر ترکیبات، تأثیر مهمی درون برطرف کردن کاستی‌ها و بزمین نشستن بوسیله سطح آمادگی جسمانی مطلوب دارد.
امکان آن وجود دارد که بدون افزایش خواه کاهش وزن، نمونه هر یک از این ترکیبات را دگرگونی داد تا نسبت دلخواه بوسیله دست بیاید.
به‌عنوان مثال، چنانچه دو دسته از افراد با بدنه و اندازهٔ دور کمر برابر را در نظر بگیریم، کسانی اندازه بیشتری خواهند داشت که استاندارد عضلات‌شان در مقایسه با سایر ترکیبات بیشتر باشد. به‌طور کلی عضله در مقایسه با چربی وزن بیشتری دارد.
در اینجا بی آرامی سطح تک دید از آمادگی جسمانی و میزان هر یک از ترکیبات یادشده با فعالیت ورزشی انتخاب‌شده ارتباط پیدا می‌کند. در ادامه می‌توانید میزان روغن موجود در بدن ورزشکاران حرفه‌ای مادام و آقای تعدادی از رشته‌های مختلف ورزشی را ببینید تا دریافتن بهتری از این فرق پدیدار کنید: بسکتبال: آقایان ۹٪ و خانم‌ها ۱۳٪؛ اسکی در مسافت‌های تمام: آقایان ۵٪ و خانم‌ها ۱۱٪؛ گلف: آقایان ۱۳٪ و خانم‌ها ۱۶٪؛ قایق‌رانی: آقایان ۱۳٪ و خانم‌ها ۲۲٪؛ شنا کردن: آقایان ۱۲٪ و خانم‌ها ۱۹٪؛ دونده‌های دوی ۱۰۰، ۲۰۰ و ۴۰۰ متر: آقایان ۶٫۵٪ و خانم‌ها ۱۴٪؛ مشت بازی: آقایان ۷٪؛ کشتی: آقایان ۸٪. روند اندازه‌گیری استاندارد ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن
این فرمان بعضا می‌تواند بسیار وقت‌گیر و کلافه‌کننده باشد. تعدادی روش متنوع برای آن وجود دارد و در ادامه، روند یکی از این روش‌ها را توضیح خواهیم داد:
ابتدا قطع دقیق بدن با ترازوهای استاندارداندازه‌گیری می‌شود. بعد از آن، با غوطه‌ور کردن بدن داخل آب و اندازه‌گیری آب سرریزشده، منکر بدن پدیدار می‌شود.
پس از آن، معیار آب، پروتئین و مواد معدنی موجود در بدن با استفاده از آزمون‌های کیمیایی و رادیومتری مختلف اندازه‌گیری می‌شود. چگالی آب، چربی، پروتئین و مواد معدنی موجود داخل بدن حزن یا دقیقا اندازه گرفته می‌شود خواه تخمین زده می‌شود. درون نهایت بی قراری اعداد به دست آمده را وارد معادلهٔ زیر می‌کنند تا چگالی کلی بدن به مشت بیاید:
۱٫Db=w٫Dw f٫Df p٫Dp m٫Dm
چگالی طاسی بدن=Db، میزان آب=w، معیار چربی=f، میزان پروتئین=p، مقیاس مواد معدنی=m، چگالی آب=Dw، خلل وفرج دار چربی=Df، چگالی پروتئین=Dp، خلل وفرج دار مواد معدنی=Dm.
پلتیسموگرافی جابه‌جایی هوا (صریح کردن سایز بدن با استفاده از جابه‌جایی هوا)، آنالیز امپدانس زیستی‌الکتریکی (یا بیوالکتریک)، اسکن کامل بدن (سی‌تی اسکن و ام آر آی) و سونوگرافی، از دیگر روش‌های متعارف برای این فقره هستند. ۵. انعطاف‌پذیری
انعطاف پذیری به توانایی داخل لول اعطا کردن مفصل خواه مفاصل در طول دامنهٔ حرکتی بخصوص اشاره دارد. در مبحث آمادگی جسمانی انعطاف‌پذیری به این پندار اهمیت صریح می‌کند که ترادف حرکت‌ها را ملایم و آرام می‌کند و می‌تواند از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. مقیاس انعطاف‌پذیری هر یک از مفاصل متفاوت از مفصل‌های دیگر است و بوسیله متغیرهایی شبیه سفتی رباط‌ها خواه تاندون‌ها بستگی دارد.
فعالیت‌های مختلفی هستند که با مصرف از آن‌ها می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرد و بوسیله سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی رسید. تمامی این فعالیت‌ها متمرکز پیاده شدن ایجاد طول در مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها هستند. به‌طور کلی سه نوع فعالیت کششی وجود دارد که بخاطر افزایش انعطاف‌پذیری به کار پژمان می شوند: کشش پویا (یا دینامیک): دربرگیرنده حرکت دادن عضله در تمامی دامنهٔ حرکتی‌ای که در اصالت دارد می‌شود (به‌عنوان شهید دامنهٔ حرکتی مفاصل پا یا هر تن دیگر بدن محدود است، ترانه این است که مفصل تو تمام طول این دامنهٔ حرکتی بوسیله لول در بیاید.). این جنس مسابقه کششی معمولا برای گرم کردن استفاده می‌شود، چراکه بدن را برای فعالیت‌های جسمانی آماده می‌کند؛ طول ایستا-کوشا: دربرگیرنده کشیدن بدن یا قسمتی از بدن و نگه داشتن این موقعیت برای مدت‌زمانی مشخص است؛ کشش بالستیک: عزب زمانی استفاده می‌شود که بدن پس از اندکی ورزش کردن گرم و آماده شده باشد. دربرگیرنده انجام حرکات کششی در موقعیت‌های مختلف و پریدن می‌شود.
تمرین‌های مرتبط با حرکات کششی ساده هستند و به مایه یا مکان خاصی برای انجام‌شان نیاز نیست. با تفویض تعدادی از آن‌ها و انجام دادن‌شان یه‌صورت روزانه و به‌طور منظم می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرد و به‌دنبال آن، راه را بخاطر رسیدن بوسیله سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمی هموارتر کرد. واج پایانی
با وجود اینکه تعاریف باریک بین و علمی مختلفی برای آمادگی جسمانی ارائه شده است، این مسئله می‌تواند برای هر کس معنا و تعریفی مجزا و منحصربه‌فرد داشته باشد. فارغ از این مسئله، نکته‌ای که بهتر است به خیال داشته باشید این است که هر نوع فتنه و وفعالیت ورزشی، فارغ از اینکه جزء کدام‌یک از مؤلفه‌های آمادگی جسمانی باشد خواه آنکه چه تأثیر و نتایجی داشته باشد، اگر به‌طور منظم و طی سیلان روزانه ارتکاب بگیرد، مزایای بسیاری برای سلامتی شما خواهد شد. اگر به‌اندازهٔ کافی ورزش کنید، هم از محاسبه خفیه احساس بهتری خواهید داشت و اندوه ظاهر شاداب‌تری صریح خواهید کرد؛ بنابراین از آن بی خبر نشوید. در ادامه بخوانید: تمرینات کاردیو چیست و چرا باید بازی کاردیو انجام داد؟
مقالات صوتی مجموعه صوتی رژیم و تناسب اندام با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و دوست داشتنی داشته باشید.
17000تومان 14000تومان مشاهده محصول
حتما بخوانید:۵ کاری که هرگز نباید بعد از ورزش عمل دهیدراهنمای ابتیاع ارسی ورزشی مخصوص دویدن و شناساندن مدل‌های برترکدام ورزش‌ها به کاهش التهاب و ملالت معاون می‌کنند؟
حقایقی کوتاه و مختصر دربارهٔ آمادگی جسمانی
معرفی مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمی
۱. کارکرد و سلامت دستگاه قلبی‌عروقی
۲. قدرت عضلانی
۳. استقامت عضلانی
۴. مدل ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن و تأثیر آن در آمادگی جسمی
۵. انعطاف‌پذیری
طبق تعریفی که وزارت بهداشت و منابع انسانی آمریکا ارئه کرده است، آمادگی جسمانی به «ویژگی‌ها و توانایی‌های مرتبط با مهارت داخل ادا فعالیت‌های جسمانی گفته می‌شود. تعدادی افراد این توانایی‌ها و ویژگی‌ها را به‌طور غریزی دارند و بعضی دیگر، به‌مرور زمان آن‌ها را بوسیله دست می‌آورند.»
با توجه به این درود می‌توان پی برد که آمادگی جسمانی محدود به توانایی دویدن در مسافت‌های طولانی یا بلند کردن وزنه نمی‌شود و مفهومی گسترده‌تر دارد. البته نباید اندیشه کرد که توانایی دویدن خواه بلند کردن وزنه ابهت ندارد، ولی این توانایی‌ها تنها بوسیله یکی از حوزه‌های آمادگی جسمی اشاره دارند. در ادامه به موضوع واقعی مقاله و شناساندن دیگر حوزه‌ها و مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی خواهیم پرداخت. حقایقی کوتاه و مختصر دربارهٔ آمادگی جسمانی
چسبیدگی به سطح مطلوبی از آمادگی جسمی می‌تواند داخل پیشگیری از بروز برخی بیماری‌ها مؤثر باشد؛ انجام تمرین‌های ورزشی، می‌تواند بدون تغییر وزن، درصد ترکیبات بدن را تغیر بدهد (منظور از ترکیبات، آب، استخوان، ماهیچه و چربی است)؛ قلب ورزشکارها، سپرده به نوع ورزشی که انجام می‌دهند، به‌مرور زمان از لحاظ اندازه و کارکرد تبدیل می‌کند (تغییر خوب)؛ تغییرات وابسته به رگ و هیپرتروفی (هیپرتروفی بوسیله معنای بزرگ شدن اندازهٔ سلول‌های عضوی از بدن و تو نتیجه، افزودن اندازهٔ آن عضو از بدن است)، باعث تکثیر قدرت عضلانی ورزشکاران می‌شود؛ ادا تمرین‌های کششی و رفعت بازی کردن انعطاف بدن، می‌تواند درد و سست شدن شاگرد از فداکار اختلال‌ها را تنزل بدهد. معرفی کردن مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی به‌طور کلی متشکل از پنج مؤلفهٔ زیر است: سلامت دستگاه قلبی‌عروقی؛ قدرت عضلانی؛ استحکام عضلانی؛ ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن؛ انعطاف پذیری.
بخاطر پی بازی کردن به اینکه شخص در چه سطحی از آمادگی جسمانی فراغت دارد، باید ویژگی‌ها و توانایی‌های او در هر یک از پنج مؤلفهٔ یادشده ارزیابی شود. تنها در این صورت می‌توان درک نکته سنج و مناسبی از شرایط کلی او واضح کرد. داخل ادامه توضیحات هر یک از پنج مؤلفه به‌طور مجزا عنوان خواهد شد. ۱. راندمان و سلامت دستگاه قلبی‌عروقی
دستگاه گشت خون و مایه تنفسی وظیفهٔ تأمین سوخت مورد نیاز بدن در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی را بوسیله عهده دارند و هر چه استقامت دستگاه قلبی‌عروقی بدن بیشتر باشد، این سوخت‌رسانی به‌طور مؤثرتری انجام می‌گیرد. با انجام فعالیت‌هایی که طی بازهٔ زمانی مداوم و بدون وقفه‌ای نبض قلب را افزودن می‌دهند، می‌توان استقامت وسیله قلبی‌عروقی را بیشتر کرد. از جملهٔ این فعالیت‌ها می‌توان بوسیله شنا کردن، طرز عدول کردن سریع، درنگ دویدن و دوچرخه‌سواری رمز کرد.
مشخصا وسیله قلبی‌عروقی کسانی که به‌طور منظم این فعالیت‌های ورزشی را انجام می‌دهند، استقامت بیشتری فاش می‌کند و از این حیث، در سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمی استراحت دارند. کسانی که تجربهٔ چنین فعالیت‌هایی را ندارند، به‌هنگام مقدمه باید از تمرین‌های سبک استفاده کنند و به‌مرور زمان، شدت تمرین‌ها را بیشتر کنند.
اما بازی کردن چطور باعث افزایش محکمی دستگاه قلبی‌عروقی می‌شود؟ این مسئله بوسیله دو شیوه اتفاق می‌افتد: اول اینکه ماهیچهٔ قلب به‌واسطهٔ ورزش کردن قدرت بیشتری مشخص می‌کند و با هر کود تپش، خون بیشتری را پمپاژ می‌کند. در همین حال، سرخرگ‌های جدید کوچکی تو بافتن ماهیچهٔ دل پدیدار می‌شوند و احاله خون به دیگر عضلات بدن، به‌طور مؤثرتری صورت می‌پذیرد. تأثیر ورزش کردن به خشکی امدن سلامت و کارکرد مؤثرتر بیرونی
مشق مداوم خلال جریان منظم و فرود امدن بوسیله سطح مطلوب از آمادگی جسمانی، باعث شکل‌گیری تغییرات پشیز تو حالت قلب و بهبود کارکرد آن می‌شود. موافق نتایج آخرین تحقیقات صورت‌گرفته، چگونگی شکل‌گیری این تغییرات، بسته به جنس ورزش، می‌تواند به روش‌های مختلفی صورت بگیرد. در ادامه، مثال کوتاهی برای حساسیت بهتر موضوع تذکر خواهد شد.
نکتهٔ مشترک در میان تمامی ورزشکاران این است که در مقایسه با افراد عادی، اندازهٔ قلب‌شان بزرگ‌تر می‌شود. اما بین ورزشکارانِ ورزش‌های استقامتی (مثل قایق‌رانی) و ورزشکارانِ ورزش‌های قدرتی (مثل فوتبال آمریکایی) از حیث چگونگی شکل‌گیری تغییرات در قلب تفاوت‌های عمده‌ای وجود دارد. به‌عنوان مثال، بطن‌های چپ و راست دل ورزشکاران استقامتی به‌مرور زمان بزرگ‌تر می‌شوند. درون لفظ دیگر، تغییر حالت بیرونی ورزشکاران قدرتی به این قیافه است که دیوارهٔ قلب‌شان ضخیم‌تر می‌شود؛ به‌خصوص دیوارهٔ بطن چپ. تأثیر بازی کردن پیاده شدن سلامت و کارکرد مؤثرتر ریه‌ها
با وجود اینکه ورزش کردن به‌مرور زمان قدرت ماهیچهٔ قلب را بیشتر می‌کند و تغییرات لخت درون حالت آن پدید می‌آورد، دستگاه تنفسی به‌اندازهٔ بیرونی دچار تبدیل حالت نمی‌شود. بوسیله همین خاطر ورزش کردن در کارکرد ریه‌ها تغییر عمده‌ای به وجود نمی‌آورد، اما باعث می‌شود تا اکسیژن مسبوق شده به ریه‌ها، به‌طور مؤثرتری درون بدن مورد استفاده قرار بگیرد.
به‌طور کلی بازی کردن و فرود امدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی باعث بهبود کارایی بدن در جذب، استفاده و توزیع اکسیژن میان اندام‌های متنوع می‌شود. این سیلان به‌مرور زمان باعث افزایش توان استقامتی و بهبود شرایط طاسی سلامتی می‌شود.
طبق توصیهٔ متخصصان دانشکده ورزش‌درمانی آمریکا بخاطر پیوستن به نیکوترین نتیجهٔ امکان پذیر بهتر است هفته‌ای ۳-۵ بار در بازه‌های زمانی ۳۰-۶۰ دقیقه‌ای اقدام به انجام ورزش‌های خشکی کنید. شدت تمرین‌ها بهتر است به‌گونه‌ای باشد که سرعت ضربان قلب به ۶۵-۸۵ درصد حداکثر سرعت آن برسد. مزایای بالا رفتن استواری مایه قلبی‌عروقی برای صلح و صفا
بالا رفتن تقویت دستگاه قلبی‌عروقی خطر بروز اختلالات و بیماری‌هایی نظیر نارسایی قلبی، عطارد ریه، دیابت جنس ۲ و سکتهٔ مغزی را کاهش می‌دهد. ۲. قدرت عضلانی
موافق تعریف ارائه‌شده توسط وزارت بهداشت و منابع انسانی آمریکا قدرت عضلانی عبارت است از «قابلیت هر یک از عضلات، برای استعمال از قدرت و اِعمال آن به‌هنگام انجام فعالیت‌های جسمانی».
چند روش مختلف بود دارد که با استعمال از آن‌ها می‌توان قدرت عضلات را سنجید. یکی از این روش‌ها که احتمالا بهترین آن‌ها بی قراری هست، بلند کردن یا هل دادن وزنه‌ای در موقعیتی از پیش تعیین‌شده و مقایسهٔ نتایج با دیگران است.
به‌طور طاسی استفادهٔ منظم و مداوم از عضلات است که باعث افزایش قدرت‌شان می‌شود. ورزش‌ها و تمرین‌های مختلفی بود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان به نتیجهٔ دلخواه رسید، اما اساسا اگر هر یک از عضلات، تا کمیت خستگی به کار گرفته شوند، به‌مرور زمان قوی‌تر خواهند شد. چگونگی تحول ساختار عضلات به‌واسطهٔ ورزش کردن
ماهیچه متشکل از رشته‌های بلندِ سلولی است. هر کدام از سلول‌های عضلانی، حاوی تارهایی نازک و منقبض‌شده از پروتئین‌های آکتین و میوزین هستند؛ پروتئین‌هایی که جوهر قدرت عضلات هستند. این تارهای نازک در هم می‌پیچند و بوسیله این قیافه غلبه عضله را تأمین می‌کنند. کچل قدرت عضله به تعداد تارهای پروتئینی که در یکدیگر می‌پیچند وابستگی خواهد داشت.
برای افزایش قدرت عضلانی و فرود امدن به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی، باید عضلات را طی سیلان منظم داخل تمرین‌های ورزشی درگیر و پروتئین کافی برای عضله‌سازی را جذب کرد.
محققان هنوز قادر به شناخت دقیق مکانیسم عضله‌سازی نشده‌اند، با وجود این، اصول طاسی عضله‌سازی کاملا مشخص هستند. ارتکاب فعالیت‌های ورزشی باعث منبسط شدن سلول‌های عضلانی می‌شود و به‌دنبال آن، جذب پروتئین‌های آکتین و میوزین افزایش روبرو می‌کند.
درون بر این مسئله، در عضلات کسی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کند، تارهای پروتئینی هر کدام به‌طور مجزا فعالیت می‌کنند. بازی کردن باعث ایجاد هماهنگی در کارکرد تارهای پروتئینی عضلات می‌شود و به این صورت، حداکثر قدرت امکان پذیر عضلات افزودن پیدا می‌کند.
داخل حالت معمول و در بدن کسانی که هنوز از شمارش آمادگی جسمانی به سطح مطلوبی نرسیده‌اند، بدن از کشیده شدن بیش از معادل عضلات جلوگیری می‌کند تا آسیب نبینند. با بازی کردن و به‌مرور زمان، بدن کمینه از کشیدگی عضلات جلوگیری می‌کند و در نتیجهٔ آن، عضلات امکان بیشتری بخاطر اِعمال قدرت خواهند داشت. ۳. تقویت عضلانی
تحکیم عضلانی یکی دیگر از مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی است و به اقتدار عضله تو اِعمال غلبه و فعالیت کردن به‌طور مداوم و عاری خستگی اشاره دارد. همان‌طور که داخل جزء سابق اشاره شد، تمرین‌های قدرتی باعث افزایش اندازهٔ عضلات می‌شوند. تو سوی دیگر، تمرین‌های استقامتی لزوما با اندازهٔ عضلات خواه بزرگ‌تر کردن آن‌ها مرتبط نیستند.
تمرکز تمرین‌های استقامتی بیشتر معطوف بوسیله وسیله قلبی‌عروقی بدن است و اینکه عضلات، خونِ حاوی اکسیژن کافی را که بخاطر ادامهٔ فعالیت به آن حاجت دارند، دریافت کنند. تضاد دیگر عضلاتی که منحصرا برای تمرین‌های استقامتی تدریس داده می‌شوند، با عضلات مختص به تمرین‌های قدرتی، مرتبط با بافت عضلانی‌شان است. به‌طور طاسی دو سنخ لیف عضلانی وجود دارد: تارهای سریع العمل انقباض و تارهای یواش انقباض. تارهای تند انقباض
این تارها به‌سرعت منقبض می‌شوند، اما به همان سرعت بی آرامی ناتوان می‌شوند. کارمایه زیادی مصرف می‌کنند و به‌عنوان مثال، در دوی سرعت متجاوز کارآمد خواهند وجود. رنگ‌شان بی قراری مایل به سفید است، چراکه بخاطر فعالیت نیازی به خون ندارند؛ تارهای درنگ انقباض
مناسب برای تمرین‌های استقامتی هستند و بدون خستگی، برای مدت‌زمانی نسبتا طولانی قادر به ادامهٔ فعالیت خواهند وجود. این تارها بیشتر در عضلات مرکزی بدن یافت می‌شوند و رنگ‌شان مایل به قرمز است، چراکه برای فعالیت بوسیله خونِ حاوی اکسیژن احتیاج دارند. این تارها حاوی مقادیر زیادی از میوگلوبین هم هستند (نوعی پروتئین تک‌رشته‌ای که وظیفه‌اش ذخیره و انتقال اکسیژن بخاطر عضلات است).
بسته به نوع تمرین‌ها و ورزشی که انتخاب می‌کنید، ممکن است تعداد تارهای کند انقباض بیشتر شوند خواه تارهای تند انقباض؛ که در هر دو صورت، رسیدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی میسر خواهد حیات و تنها سنخ توانایی‌ها متفاوت می‌شود. به‌عنوان مثال، کسی که دوی سرعت کار می‌کند، تارهای نوک تیز انقباض بیشتری خواهد داشت و تو مقابل، دوندهٔ دوی استقامت، تارهای کند فشردگی بیشتر. حتما بخوانید: عضله سازی درون زنان؛ نکات ورزشی و تغذیه‌ای که خانم‌ها باید بدانند ۴. میزان ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن و تأثیر آن در آمادگی جسمانی
ترکیبات حقیقی تشکیل‌دهندهٔ بدن شامل عضلات، استخوان‌ها، آب و چربی می‌شود. تعیین مدل نسبی هر یک در مقایسه با سایر ترکیبات، تأثیر مهمی درون برطرف کردن کاستی‌ها و بزمین نشستن بوسیله سطح آمادگی جسمانی مطلوب دارد.
امکان آن وجود دارد که بدون افزایش خواه کاهش وزن، نمونه هر یک از این ترکیبات را دگرگونی داد تا نسبت دلخواه بوسیله دست بیاید.
به‌عنوان مثال، چنانچه دو دسته از افراد با بدنه و اندازهٔ دور کمر برابر را در نظر بگیریم، کسانی اندازه بیشتری خواهند داشت که استاندارد عضلات‌شان در مقایسه با سایر ترکیبات بیشتر باشد. به‌طور کلی عضله در مقایسه با چربی وزن بیشتری دارد.
در اینجا بی آرامی سطح تک دید از آمادگی جسمانی و میزان هر یک از ترکیبات یادشده با فعالیت ورزشی انتخاب‌شده ارتباط پیدا می‌کند. در ادامه می‌توانید میزان روغن موجود در بدن ورزشکاران حرفه‌ای مادام و آقای تعدادی از رشته‌های مختلف ورزشی را ببینید تا دریافتن بهتری از این فرق پدیدار کنید: بسکتبال: آقایان ۹٪ و خانم‌ها ۱۳٪؛ اسکی در مسافت‌های تمام: آقایان ۵٪ و خانم‌ها ۱۱٪؛ گلف: آقایان ۱۳٪ و خانم‌ها ۱۶٪؛ قایق‌رانی: آقایان ۱۳٪ و خانم‌ها ۲۲٪؛ شنا کردن: آقایان ۱۲٪ و خانم‌ها ۱۹٪؛ دونده‌های دوی ۱۰۰، ۲۰۰ و ۴۰۰ متر: آقایان ۶٫۵٪ و خانم‌ها ۱۴٪؛ مشت بازی: آقایان ۷٪؛ کشتی: آقایان ۸٪. روند اندازه‌گیری استاندارد ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن
این فرمان بعضا می‌تواند بسیار وقت‌گیر و کلافه‌کننده باشد. تعدادی روش متنوع برای آن وجود دارد و در ادامه، روند یکی از این روش‌ها را توضیح خواهیم داد:
ابتدا قطع دقیق بدن با ترازوهای استاندارداندازه‌گیری می‌شود. بعد از آن، با غوطه‌ور کردن بدن داخل آب و اندازه‌گیری آب سرریزشده، منکر بدن پدیدار می‌شود.
پس از آن، معیار آب، پروتئین و مواد معدنی موجود در بدن با استفاده از آزمون‌های کیمیایی و رادیومتری مختلف اندازه‌گیری می‌شود. چگالی آب، چربی، پروتئین و مواد معدنی موجود داخل بدن حزن یا دقیقا اندازه گرفته می‌شود خواه تخمین زده می‌شود. درون نهایت بی قراری اعداد به دست آمده را وارد معادلهٔ زیر می‌کنند تا چگالی کلی بدن به مشت بیاید:
۱٫Db=w٫Dw f٫Df p٫Dp m٫Dm
چگالی طاسی بدن=Db، میزان آب=w، معیار چربی=f، میزان پروتئین=p، مقیاس مواد معدنی=m، چگالی آب=Dw، خلل وفرج دار چربی=Df، چگالی پروتئین=Dp، خلل وفرج دار مواد معدنی=Dm.
پلتیسموگرافی جابه‌جایی هوا (صریح کردن سایز بدن با استفاده از جابه‌جایی هوا)، آنالیز امپدانس زیستی‌الکتریکی (یا بیوالکتریک)، اسکن کامل بدن (سی‌تی اسکن و ام آر آی) و سونوگرافی، از دیگر روش‌های متعارف برای این فقره هستند. ۵. انعطاف‌پذیری
انعطاف پذیری به توانایی داخل لول اعطا کردن مفصل خواه مفاصل در طول دامنهٔ حرکتی بخصوص اشاره دارد. در مبحث آمادگی جسمانی انعطاف‌پذیری به این پندار اهمیت صریح می‌کند که ترادف حرکت‌ها را ملایم و آرام می‌کند و می‌تواند از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. مقیاس انعطاف‌پذیری هر یک از مفاصل متفاوت از مفصل‌های دیگر است و بوسیله متغیرهایی شبیه سفتی رباط‌ها خواه تاندون‌ها بستگی دارد.
فعالیت‌های مختلفی هستند که با مصرف از آن‌ها می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرد و بوسیله سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی رسید. تمامی این فعالیت‌ها متمرکز پیاده شدن ایجاد طول در مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها هستند. به‌طور کلی سه نوع فعالیت کششی وجود دارد که بخاطر افزایش انعطاف‌پذیری به کار پژمان می شوند: کشش پویا (یا دینامیک): دربرگیرنده حرکت دادن عضله در تمامی دامنهٔ حرکتی‌ای که در اصالت دارد می‌شود (به‌عنوان شهید دامنهٔ حرکتی مفاصل پا یا هر تن دیگر بدن محدود است، ترانه این است که مفصل تو تمام طول این دامنهٔ حرکتی بوسیله لول در بیاید.). این جنس مسابقه کششی معمولا برای گرم کردن استفاده می‌شود، چراکه بدن را برای فعالیت‌های جسمانی آماده می‌کند؛ طول ایستا-کوشا: دربرگیرنده کشیدن بدن یا قسمتی از بدن و نگه داشتن این موقعیت برای مدت‌زمانی مشخص است؛ کشش بالستیک: عزب زمانی استفاده می‌شود که بدن پس از اندکی ورزش کردن گرم و آماده شده باشد. دربرگیرنده انجام حرکات کششی در موقعیت‌های مختلف و پریدن می‌شود.
تمرین‌های مرتبط با حرکات کششی ساده هستند و به مایه یا مکان خاصی برای انجام‌شان نیاز نیست. با تفویض تعدادی از آن‌ها و انجام دادن‌شان یه‌صورت روزانه و به‌طور منظم می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرد و به‌دنبال آن، راه را بخاطر رسیدن بوسیله سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمی هموارتر کرد. واج پایانی
با وجود اینکه تعاریف باریک بین و علمی مختلفی برای آمادگی جسمانی ارائه شده است، این مسئله می‌تواند برای هر کس معنا و تعریفی مجزا و منحصربه‌فرد داشته باشد. فارغ از این مسئله، نکته‌ای که بهتر است به خیال داشته باشید این است که هر نوع فتنه و وفعالیت ورزشی، فارغ از اینکه جزء کدام‌یک از مؤلفه‌های آمادگی جسمانی باشد خواه آنکه چه تأثیر و نتایجی داشته باشد، اگر به‌طور منظم و طی سیلان روزانه ارتکاب بگیرد، مزایای بسیاری برای سلامتی شما خواهد شد. اگر به‌اندازهٔ کافی ورزش کنید، هم از محاسبه خفیه احساس بهتری خواهید داشت و اندوه ظاهر شاداب‌تری صریح خواهید کرد؛ بنابراین از آن بی خبر نشوید. در ادامه بخوانید: تمرینات کاردیو چیست و چرا باید بازی کاردیو انجام داد؟
مقالات صوتی مجموعه صوتی رژیم و تناسب اندام با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و دوست داشتنی داشته باشید.
17000تومان 14000تومان مشاهده محصول