شیوهٔ عمر سالم، عامل مهمی داخل گشایش سلامت قلب و پایین آوردن خطر ابتلا به بلای ناگهانی های قلبی عروقی است. چالش مصونیت قلب داخل ۷ روز بر بنیاد نکاتی طراحی شده است که از تأیید و پشتیبانی متخصصان برخوردارند و موجب برطرف شدن نگرانی های خاص افرادی می شوند که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند. البته این اصول و برگزینی ها برای افراد دیگری نیز که می خواهند شیوهٔ زندگی سالمی داشته باشند، برازنده مصرف هستند. حتما بخوانید:نیکوترین رژیم غذایی مناسب قلب چیست؟خواص بذر چیا برای اشتی قلب، استخوان و لاغریجلوگیری از حمله قلبی با ۱۱ روش بی سابقه ولی موثر
اگر بوسیله دیابت نوع ۲ مشغول باشید، احتمالا می دانید که تجسس منظم سطح گلوکز یا قند خون چقدر برای سلامت شما جلال دارد. علاوه بر وارسی منظم قندخون باید کارهایی را نیز بخاطر تنظیم سطح قندخون خود انجام دهید؛ کارهایی مانند استعمال دارو و انسولین و برگزینی شیوهٔ زندگی سالم. اما معادل گیری سطح قندخون به انزوا کافی تراشیدن و باید ۳ مغز دیگر یعنی فشار خون، وزن و کلسترول را نیز به طور باریک بین کنترل کنید و با انتخاب شیوهٔ زندگی سالم آنها را در سطح مناسبی نگهدارید. درون امتداد با راهکارهای یک هفته ای برای حفظ کردن مصونیت بیرونی آشنا می شوید.
تو طول این ۷ روز بوسیله اهمیت موارد ذیل پِی خواهید برد: ورزش منظم داشتن رژیم غذایی مفت برای سلامت قلب مدیریت استرس خواب کافی محدود کردن استفاده الکل
هدف از این چالش ۷ روزه، وارد کردن انتخاب های جدید و تندرست به عمر روزمره، بر پایهٔ درسی است که داخل روز قبل یاد پژمرده اید. مجموع اثرات ایجادشده می تواند تأثیر زیادی روی سلامت قلب، خطر ابتلا به بلای ناگهانی های قلبی عروقی و طول عمر شما داشته باشد.
ولی پیش از پرداختن به این چالش ۷ بسرعت ابتدا به این مسئله می پردازیم که چرا این چالش برای کسانی که بوسیله دیابت جنس ۲ مبتلا هستند، بسیار مهم است. چرا باید هوشیار این چالش شوید؟
احتمال ابتلای بیماران دیابتی به بیماری های قلبی و ظن ابتلای آنها به این بیماری ها درون سنین پایین تر، نسبت بوسیله کسانی که دستخوش بیماری دیابت نیستند، بیشتر است. بوسیله علاوه کار بزرگ بروز حمله قلبی یا سکته مغزی درون کسانی که بوسیله دیابت مشغول هستند، از سایرین بیشتر است.
حکیم مارینا باسینا (Marina Basina) فنی غدد و دانشیار بالینی (clinical associate professor) پزشکی در دانشکدهٔ پزشکی دانشگاه استنفورد می گوید: «مصیبت های قلبی عروقی جهت اصلیِ مرگ ومیر شاگرد از دیابت سنخ ۱ و نوع ۲ است. مقدور است که بیماران مبتلا بوسیله دیابت نوع ۲ سال ها پیش از آنکه مصیبت دیابت آنها تشخیص داده شود، داخل مسیر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی صبر بگیرند، برای اینکه ممکن است پیش از آنکه بیماری آنها نمره داده شود، دچار دیابت پیش از ابستنی (preexisting diabetes) شده باشند.»
اگر به دیابت مبتلا هستید، می توانید با کنترل معیار قندخون بوسیله سلامتی بیرونی خود کمک کنید. کنترل فشارخون و سطح کلسترول خون نیز می تواند در کاهش عوامل خطری که منجربه بیماری های قلبی می شوند، مؤثر باشد. این کار برای کاهش آسیب به رگ های خونی و اعصاب شما نیز مفید است.
دکتر باسینا می گوید: «برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی باید زود دست بوسیله کار شویم. بر ماخذ آنچه در آزمایش های قلبی عروقی داخل بیماران دیابتی مشخص شده است، اگر بخاطر گشایش طولانی عوامل خطر قلبی عروقی (که صرفا شامل کنترل دیابت حلق و شامل فشارخون بالا، کلسترول بالا، شیوهٔ زندگی و سیگار کشیدن نیز می شود) زود اقدام کنیم، می توانیم از ابتلا به مصیبت های قلبی عروقی پیشگیری کنیم.»
درون هر سنی که باشید خواه مدت زمان ابتلای شما به مصیبت دیابت نوع ۲ هر چقدر تیمار که باشد، باز حزن می توانید از همین امروز در مسیر زندگی سالم تری قرار بگیرید. اول با روز اولِ چالش زیر نخست کنید. روز مقدمه: تحرک داشته باشید
مرام امروز: ۳۰ دقیقه پیاده روی
ورزش یکی از محور های ریختگی زندگی سالم است، چه به دیابت مبتلا باشید و چه نباشید. اگر مشغول به پیش دیابت هستید (شرایطی که در آن قندخون افزایش معلوم می بطی ء اما سطح آن به قطع ای زدودن که بلای ناگهانی دیابت امتیاز داده شود)، فعالیت فیزیکی منظم می تواند به ایجاد محرر و آهسته کردن روانی دچار شدن به دیابت نوع ۲ کمک درنگ. ورزش سیلان صعود آسیب به ورید های خونین و جهیز قلبی عروقی را همچنین آهسته می درنگ.
به گفتهٔ حکیم باسینا مجموع فعالیت های فیزیکی که عمل می دهیم، روی بدن ما جای پا می گذارند. یعنی تحرک های کوتاه تو طول روز به اندازهٔ ورزش پیوسته مفید است. دکتر باسینا می گوید: «هر نوعی از ورزش و تکان بهتر از بی تحرکی است. تا اینکه ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش نیز می تواند مفید باشد.» اتحادیه بیرونی آمریکا موعظه می یواش که دست کمینه ۵ روز داخل هفته، روزانه ۳۰ دقیقه بازی با شدت متوسط انجام دهیم.
داخل ورزش کردن، نکات ذیل را به یاد داشته باشید: ضربان دل خود را رفعت ببرید. طبیب باسینا می گوید: «نباید با سرعت بیش اندکی حرکت کنید.» باید سرعت حرکت خود را بالا ببرید تا ضربان قلب تان نیز بالا برود. اما اگر بوسیله اندازه ای بوسیله نفس نفس می افتید که نمی توانید با شخصی که درون کنارتان صبر دارد، مکالمهٔ کوتاهی داشته باشید، بوسیله این مجرد است که بسیار از حد به خودتان فشار آورده اید. هدفی بخاطر تعداد شلنگ هایتان تعیین کنید. گام شمارها یا ردیاب های تندرستی (fitness tracker)، نسبتا ارزان و بوسیله راحتی قابل کاربرد هستند. این ابزارها به شما نشان می دهند که چقدر تکان داشته اید و بنابراین با استفاده از آنها می توانید هر روز هدفی را برای خویشتن تعیین کنید. نخست هدف رسیدن به ۵۰۰۰ گام را برای خویشتن گلچین کنید و بعد آن را به ۱۰ هزار شلنگ داخل روز برسانید. تقویت عضلات را فراموش نکنید. ورزش کردن فقط بخاطر اشتی دل نیست. استقامت عضلات نیز می تواند انرژی شما را افزایش دهد، مصرف قند تو بدن را بهبود دهد و راندمان قلب تان همچنین افزایش دهد. روز دوم: روی ترازو بروید
هدف امروز:قطع گیری قطع خود
حکیم باسینا می گوید: «اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن موجب بروز شرایطی می شود (فشارخون بالا، کلسترول پشته و بدتر شدن کنترل دیابت) که احتمال ابتلا بوسیله بیماری های قلبی را افزایش می دهند».
عواملی که باید به آنها توجه داشته باشید، عبارت اند از: کنترل وزن خویشتن به طور منظم:به گفتهٔ طبیب باسینا اندازه معقول کنترل وزن، یک جنین در هفته است. تو چندی موارد پزشک از شما می خواهد که در فواصل کوتاه تری خودتان را کمیت کنید. استفاده از متمایز تودهٔ بدنی (BMI): BMI بلندی انگیزه بالا رفتن خطرات سلامتی و بدتر شدن عوامل خطر بیماری های قلبی می شود. آگاهی از شاخص تودهٔ بدنی علت می شود که به ظهر ایجاد برنامه ای برای پایین آوردن آن باشید. با شمارش کردن شاخص تودهٔ بدنی واقف می شوید که در کدام دسته راحتی می گیرید. شاخص تودهٔ بدنی با تقسیم حد به کیلوگرم بر عضو برحسب متر به نبوغ ۲ محاسبه می شود. متمایز تودهٔ بدنی سالم، حرفی بین ۲۰ تا ۲۵ است. توجه بوسیله تأثیر زیاد زیادِ مقادیر کوچک: تا اینکه پس از کاهش اندکی از معادل خود گواه بهبودهایی خواهید وجود. دکتر باسینا می گوید: «کاهش وزنی ۳ تا ۵ درصدی می تواند جهت کاهش کلسترول خواه لطافت گلیسیریدها و همچنین قندخون شود.» روز سوم: تغذیه ای کم ارزش برای سلامت دل داشته باشید
مرام امروز: بخاطر مصرف غذاها و ارتکاب خریدهای تندرست برای بیرونی در یک هفته برنامه ریزی کنید.
گرچه پژوهشگران بوسیله رژیم غذایی مشخصی نرسیده اند که بهترین گزینه بخاطر مصونیت قلب افراد مبتلا به دیابت باشد، ولی به گفتهٔ دکتر باسینا، نکات کلیدی و مهمی را یافته اند که بخاطر همه صدق می کند.
موادغذایی که باید استعمال آنها را کاهش دهید: چربی های اشباع شده: این گروه از چربی ها شامل لبنیات، گوشت قرمز و روغن های حیوانی است. روغن های ترانس ساختگی:مانند مارگارین، محصولات پخته و فراوری شده و غذاهای سرخ شده. الکل:به گفتهٔ حکیم باسینا نوشیدن مقدار کمی الکل مشکلی ابداع نمی کند، اما اگر در حد اعتدال باشد. الکل دارای کالری های افزودن ای است و می تواند طاس کالری مصرفی را بالا ببرد.
موادغذایی که باید بیشتر استعمال کنید: موادغذایی با چربی پایین و فیبر بالا: این موادغذایی دربرگیرنده غلات کامل، سبزیجات و سبزیجات برگ دار است. میوه ها و سبزیجات: دکتر باسینا می گوید: «محصول ها قند نسبتا بالایی دارند» اما با این وجود می توانید چند وهله تو روز میوه کاربرد کنید. ماهی:هفته ای دو وعده ماهی بخورید. نیکوترین ماهی ها، ماهی سالمون، ماهی تن و سرخ آلا است. چربی های اشباع نشده:مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها، شیر سویا، دانه ها و چربی ماهی.
دکتر باسینا می گوید اگر به رژیم غذایی صریح و منظمی نیاز دارید که بوسیله شما پروگرام ای برای غذا نوشانیدن بدهد، رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH (به معنیِ روش های غذایی برای توقف فشارخون بالا) دو نمونهٔ خوب از رژیم های غذایی هستند که بسیاری از این کمال مطلوب ها را برآورده می کنند. رژیم مدیترانه ای بیشتر کنار غذاهای گیاهی تمرکز دارد و رژیم غذایی DASH نیز در کنترل سهم هریک از موادغذایی در هر وعدهٔ غذایی و کاهش مصرف سدیم مؤثر است. روز چهارم: مصرف دخانیات را ترک کنید
مرام امروز:اگر سیگاری هستید، دستور کار ای بخاطر صرفنظر آن داشته باشید.
دکتر باسینا می گوید: «ترک سیگار خطر ابراز حملهٔ قلبی، سکتهٔ مغزی، بلای ناگهانی های عصبی، بلای ناگهانی های کلیوی، مصیبت های چشم و قطع عضو را کاهش می دهد.» او می افزاید که برای ابداع این خطرها لازم زدودن که حتما روزی یک بسته سیگار بکشید؛ حتی سیگار کشیدنِ محدود در جمع دوستان همچنین می تواند خطر ابتلا بوسیله بیماری های قلبی را تکثیر دهد.
نکات مهمی که درترک سیگار باید به آنها توجه داشته باشید: کمک ستاندن از دیگران: با پزشک خود درمورد درمان های ممکن، از جمله داروهای تجویزی که می توانند در زین سیگار به شما کمک کنند، صحبت کنید. توجه بوسیله این سیلان که صرفنظر سیگار همیشه فرمان آسانی محو: دکتر باسینا می گوید: «برای بیشتر افراد ترک سیگار کار بیش دشواری است.» اما شاق بودن این حکم بوسیله این انتزاعی ازاله که نباید بخاطر آن تقلا کنید. او می گوید که بهترین کاری که می توانید انجام دهید، برنامه ریزی و خلق کردن سیستمی حمایتی بخاطر اغوا کردن و انگیزه اعطا کردن بوسیله شماست. ناامید نشدن و مکرر تکاپو کردن: پژوهشگران در مطالعه ای دریافتند که هر بی تا دودی عادی پیش از اینکه به موفقیت برسد، متجاوز از ۳۰ وهله تلاش می درنگ تا سیگار را پهلو بگذارد. به گفتهٔ مراکز مدیریت و پیشگیری بلای ناگهانی آمریکا (CDC) ۶۸ درصد از افراد سیگاری بزرگ سال گفته اند که می خواهند سیگار را بوسیله طور طولانی ترک کنند. زیاد از نیمی از این افراد مشت اندک یک بار تقلا کرده اند که سیگار را ترک کنند.
طبیب باسینا می گوید بدن تان بوسیله شما کمک می نرم تا از آسیب هایی که تو کشش سال ها درون اثر سیگار ایجاد شده است، استخلاص پیدا کنید. پس از زین سیگار، در طول یک سال ریسک ابتلا به بیماری های قلبی در شما به نصف ریسک موجود برای هر بی تا سیگاری کاهش نمودار می یواش. ۱۵ سال پس از ترک سیگار نیز این خطر به اندازهٔ کار بزرگ موجود بخاطر افراد غیرسیگاری پایین می آید. روز پنجم: با استفاده از روش های مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش و کارآمد با استرس مقابله کنید
هدف امروز:فعالیتی را محسوس کنید که شما را آرام می کند و آن را انجام دهید.
حکیم باسینا می گوید: «وقتی استرس داریم، در بدن هورمون های استرسی تولید می شود که عصب های خونی را کوزه می کنند. تو محدودیت که دستخوش پرفشاری خون باشد و فشارخون او به احسان کنترل نشده باشد، این روانی می تواند سبب بالا روبیدن فشارخون تا سطح خطرناکی شود.»
استرس فقط انگیزه بالا رفتن قندخون و فشارخون نمی شود و می تواند تشویش را نیز افزودن دهد و احتمال بروز حملهٔ قلبی یا سکتهٔ مغزی را اوج ببرد.
ممکن است که بخاطر کاهش استرس به پرخوری، سیگار، الکل یا عصبانیت نسبت به دیگران روی بیاورید. ولی این ها راه های درستی نیستند و سلامت جسمانی یا مسئله شما را به خطر می اندازند. دکتر باسینا وصیت می کند که به جای مصرف از این روش ها از برنامهٔ دیگری برای مدیریت استرس خود استفاده کنید. چندی از فعالیت هایی که می توانند سبب کاهش استرس شما شوند، عبارت اند از: بازی باغبانی نفس کشیدن عمیق یوگا پیاده روی مراقبه گوش دادن به موسیقی موردعلاقهٔ خود کار کردن روی پروژه ای که از آن لذت می برید. تمیزکاری نوشتن خاطرات و پیغام های یومیه پرداختن بوسیله کارهای موردعلاقه و سرگرمی ها روز ششم: تقدم دادن به ساعات خواب و قرار
شعار امروز:زود بوسیله رختخواب بروید تا بتوانید ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
چنانچه زمان کافی برای انجام کارهای تان ندارید و باید آنها را سر موعد تحویل دهید، بچه های شلوغ و پرجنب وجوشی دارید خواه برای بزمین نشستن به محل کار باید مسافتی طولانی را خلال کنید، به سختی می توانید خواب کافی داشته باشید. اما رویا کافی یکی از بهترین روش های گشایش سلامت دل است.
حکیم باسینا می گوید: «همیشه مشاهده کرده ایم که وقتی فردی درون شب خواب خوبی ندارد، این خواب ناکافی سبب افزایش فشارخون و قندخون او می شود. افرادی که رویا کافی ندارند، معمولا کالری بیشتری مصرف می کنند و دستخوش اضافه وزن می شوند.»
راه های دستیابی به بهداشت خوابِ (sleep hygiene) سالم تر عبارت اند از: مشخص کردن پروگرام ای زمانی برای رویا: دستور کار ای برای خود انتظام کنید که با نیازهای شما و خانواده تان بیشترین تناسب را دارد و در عین حال به شما امکان می دهد که ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. به بهترین شکل ممکن بوسیله این پروگرام پایبند باشید، حتی در روزهای هفته و تو زمان جهانگردی. ابجاد طریق و رویه ای باقی بخاطر خود: حکیم باسینا می گوید فعالیتی را پدیدار کنید که به شما کمک می کند تا درست قبل از رفتن بوسیله رختخواب، آرامش برملا کنید. او می گوید: «چند صفحه تاریخچه بخوانید یا قبل از رویا پیاده روی کنید یا چای گیاهی بنوشید. نکتهٔ پا بر جا این است که کاری را به صورت روتین قبل از رویا ارتکاب دهید تا با ادا دادن آن بدن شما حس یواش که اکنون دیگر وقت روبیدن به رویا است.» مراجعه به پزشک:اگر شب ها ۷ تا ۹ روزگار می خوابید و با این بود هنوز هم احساس خستگی می کنید و سرحال نیستید، داخل مراجعهٔ اتیه خود به پزشک این موضوع را مطرح کنید. ممکن است که بیماری خواه مشکلی داشته باشید که روی کیفیت خواب تان معلول می گذارد. روز هفتمین: اعداد سلامتی خود را پیگیری کنید
هدف امروز: کاربرد از دفتر یادداشت سلامتی را اول کنید.
شاید تیمار زمان حال حزن نمونه گلوکز خون خود را به طور روزانه خواه چند بار درون روز وزن گیری می کنید. این کار پاره مهمی از حراست های شماست. اما شاید زمان آن رسیده باشد که ۳ عدد دیگر را نیز که سلامت قلب شما را نشان می دهند، اندازه گیری کنید. این اعداد دربرگیرنده فشارخون، هموگلوبین گلیکوزیله (hemoglobin A1c) و سطح کلسترول هستند.
درون رجوع بوسیله پزشک از او بخواهید که این اعداد را اعاده کند تا بتوانید آنها را مطلب کنید. با پزشک درمورد نحو های معادل گیری این اعداد توسط خودتان داخل ساختمانی نیز صحبت کنید. امکان پذیر است که پزشک دستگاه کنترل فشارخونی را به شما پند کند که کار کردن با آن آسان است و نسبتا مناسب است.
اگر بوسیله نعوظ منظم این اعداد را بررسی نکنید، ممکن است که بوسیله راحتی از اهدافی که برای خود تعیین کرده اید، منحرف شوید.
طبیب باسینا می گوید: «هموگلوبین گلیکوزیلهٔ ۷ درصد یا کمتر، سطح مناسبی برای بیشتر افراد مشغول به دیابت است.» او اضافه می یواش که فشارخون مناسب برای بیشتر بیماران دیابتی کمتر از ۱۳۰٫۸۰ میلی متر جیوه (mmHg) است، اما این مقدار در بعضی از افراد باید از این قیمت همچنین پایین تر باشد. درمورد لیپوپروتئین کم خلل وفرج دار (LDL) یا کلسترول «کریه» نیز، عدد شعار در بیشتر افراد کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) است، ولی تو افرادی که سابقهٔ بیماری قلبی، سکتهٔ مغزی خواه بیماری شریانی دارند، این رقم باید ناچیز از ۷۰ میلی گرم داخل دسی لیتر باشد.
تو دفتر یادداشت صلح و صفا خویشتن می توانید درمورد اینکه هر روز چه احساسی دارید، چقدر ورزش کرده اید و چه غذاهایی خورده اید پیغام هایی بنویسید. این فقره به شما معاون می یواش که هدف هایی را برای خود گلچین کنید و بوسیله شما نشان می دهد که در کشش زمان چقدر بهبود نمایان کرده اید. واج پایانی
وقتی درون کشش یک هفته این تغییرات را در عمر خود خلق کردن کنید، در مسیر درستی برای فرود امدن به ریختگی عمر سالم نمدار برای دیابت سنخ ۲ قرار می گیرید. فراموش نکنید که بخاطر بهبود سلامت بیرونی خود باید تو بلندمدت به این انتخاب ها و روش ها متعهد باشید. چنانچه نصیب را از دست دادید یا کارگر را فراموش کردید، مشت نکشید، در مدت همیشه می توانید دوباره تلاش کنید. داخل دنباله بخوانید: موجب هیجان قلب چیست؛ از نشانه ها تا راه های تداوی التهاب قلب
مقاله صوتی
مدت ۲ شایسته کردن و ۲۰ دقیقه قالب فایل MP3 گوینده مژگان اصغری ظرفیت ۴۹ مگابایت تعداد فایل ۱۰ فایل صوتیمجموعه صوتی علائم، پیشگیری و درمان بیماری ها
صلح و صفا ارزشمندترین دارایی انسان است
9،000 تومان مشاهده مقاله صوتی
اگر بوسیله دیابت نوع ۲ مشغول باشید، احتمالا می دانید که تجسس منظم سطح گلوکز یا قند خون چقدر برای سلامت شما جلال دارد. علاوه بر وارسی منظم قندخون باید کارهایی را نیز بخاطر تنظیم سطح قندخون خود انجام دهید؛ کارهایی مانند استعمال دارو و انسولین و برگزینی شیوهٔ زندگی سالم. اما معادل گیری سطح قندخون به انزوا کافی تراشیدن و باید ۳ مغز دیگر یعنی فشار خون، وزن و کلسترول را نیز به طور باریک بین کنترل کنید و با انتخاب شیوهٔ زندگی سالم آنها را در سطح مناسبی نگهدارید. درون امتداد با راهکارهای یک هفته ای برای حفظ کردن مصونیت بیرونی آشنا می شوید.
تو طول این ۷ روز بوسیله اهمیت موارد ذیل پِی خواهید برد: ورزش منظم داشتن رژیم غذایی مفت برای سلامت قلب مدیریت استرس خواب کافی محدود کردن استفاده الکل
هدف از این چالش ۷ روزه، وارد کردن انتخاب های جدید و تندرست به عمر روزمره، بر پایهٔ درسی است که داخل روز قبل یاد پژمرده اید. مجموع اثرات ایجادشده می تواند تأثیر زیادی روی سلامت قلب، خطر ابتلا به بلای ناگهانی های قلبی عروقی و طول عمر شما داشته باشد.
ولی پیش از پرداختن به این چالش ۷ بسرعت ابتدا به این مسئله می پردازیم که چرا این چالش برای کسانی که بوسیله دیابت جنس ۲ مبتلا هستند، بسیار مهم است. چرا باید هوشیار این چالش شوید؟
احتمال ابتلای بیماران دیابتی به بیماری های قلبی و ظن ابتلای آنها به این بیماری ها درون سنین پایین تر، نسبت بوسیله کسانی که دستخوش بیماری دیابت نیستند، بیشتر است. بوسیله علاوه کار بزرگ بروز حمله قلبی یا سکته مغزی درون کسانی که بوسیله دیابت مشغول هستند، از سایرین بیشتر است.
حکیم مارینا باسینا (Marina Basina) فنی غدد و دانشیار بالینی (clinical associate professor) پزشکی در دانشکدهٔ پزشکی دانشگاه استنفورد می گوید: «مصیبت های قلبی عروقی جهت اصلیِ مرگ ومیر شاگرد از دیابت سنخ ۱ و نوع ۲ است. مقدور است که بیماران مبتلا بوسیله دیابت نوع ۲ سال ها پیش از آنکه مصیبت دیابت آنها تشخیص داده شود، داخل مسیر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی صبر بگیرند، برای اینکه ممکن است پیش از آنکه بیماری آنها نمره داده شود، دچار دیابت پیش از ابستنی (preexisting diabetes) شده باشند.»
اگر به دیابت مبتلا هستید، می توانید با کنترل معیار قندخون بوسیله سلامتی بیرونی خود کمک کنید. کنترل فشارخون و سطح کلسترول خون نیز می تواند در کاهش عوامل خطری که منجربه بیماری های قلبی می شوند، مؤثر باشد. این کار برای کاهش آسیب به رگ های خونی و اعصاب شما نیز مفید است.
دکتر باسینا می گوید: «برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی باید زود دست بوسیله کار شویم. بر ماخذ آنچه در آزمایش های قلبی عروقی داخل بیماران دیابتی مشخص شده است، اگر بخاطر گشایش طولانی عوامل خطر قلبی عروقی (که صرفا شامل کنترل دیابت حلق و شامل فشارخون بالا، کلسترول بالا، شیوهٔ زندگی و سیگار کشیدن نیز می شود) زود اقدام کنیم، می توانیم از ابتلا به مصیبت های قلبی عروقی پیشگیری کنیم.»
درون هر سنی که باشید خواه مدت زمان ابتلای شما به مصیبت دیابت نوع ۲ هر چقدر تیمار که باشد، باز حزن می توانید از همین امروز در مسیر زندگی سالم تری قرار بگیرید. اول با روز اولِ چالش زیر نخست کنید. روز مقدمه: تحرک داشته باشید
مرام امروز: ۳۰ دقیقه پیاده روی
ورزش یکی از محور های ریختگی زندگی سالم است، چه به دیابت مبتلا باشید و چه نباشید. اگر مشغول به پیش دیابت هستید (شرایطی که در آن قندخون افزایش معلوم می بطی ء اما سطح آن به قطع ای زدودن که بلای ناگهانی دیابت امتیاز داده شود)، فعالیت فیزیکی منظم می تواند به ایجاد محرر و آهسته کردن روانی دچار شدن به دیابت نوع ۲ کمک درنگ. ورزش سیلان صعود آسیب به ورید های خونین و جهیز قلبی عروقی را همچنین آهسته می درنگ.
به گفتهٔ حکیم باسینا مجموع فعالیت های فیزیکی که عمل می دهیم، روی بدن ما جای پا می گذارند. یعنی تحرک های کوتاه تو طول روز به اندازهٔ ورزش پیوسته مفید است. دکتر باسینا می گوید: «هر نوعی از ورزش و تکان بهتر از بی تحرکی است. تا اینکه ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش نیز می تواند مفید باشد.» اتحادیه بیرونی آمریکا موعظه می یواش که دست کمینه ۵ روز داخل هفته، روزانه ۳۰ دقیقه بازی با شدت متوسط انجام دهیم.
داخل ورزش کردن، نکات ذیل را به یاد داشته باشید: ضربان دل خود را رفعت ببرید. طبیب باسینا می گوید: «نباید با سرعت بیش اندکی حرکت کنید.» باید سرعت حرکت خود را بالا ببرید تا ضربان قلب تان نیز بالا برود. اما اگر بوسیله اندازه ای بوسیله نفس نفس می افتید که نمی توانید با شخصی که درون کنارتان صبر دارد، مکالمهٔ کوتاهی داشته باشید، بوسیله این مجرد است که بسیار از حد به خودتان فشار آورده اید. هدفی بخاطر تعداد شلنگ هایتان تعیین کنید. گام شمارها یا ردیاب های تندرستی (fitness tracker)، نسبتا ارزان و بوسیله راحتی قابل کاربرد هستند. این ابزارها به شما نشان می دهند که چقدر تکان داشته اید و بنابراین با استفاده از آنها می توانید هر روز هدفی را برای خویشتن تعیین کنید. نخست هدف رسیدن به ۵۰۰۰ گام را برای خویشتن گلچین کنید و بعد آن را به ۱۰ هزار شلنگ داخل روز برسانید. تقویت عضلات را فراموش نکنید. ورزش کردن فقط بخاطر اشتی دل نیست. استقامت عضلات نیز می تواند انرژی شما را افزایش دهد، مصرف قند تو بدن را بهبود دهد و راندمان قلب تان همچنین افزایش دهد. روز دوم: روی ترازو بروید
هدف امروز:قطع گیری قطع خود
حکیم باسینا می گوید: «اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن موجب بروز شرایطی می شود (فشارخون بالا، کلسترول پشته و بدتر شدن کنترل دیابت) که احتمال ابتلا بوسیله بیماری های قلبی را افزایش می دهند».
عواملی که باید به آنها توجه داشته باشید، عبارت اند از: کنترل وزن خویشتن به طور منظم:به گفتهٔ طبیب باسینا اندازه معقول کنترل وزن، یک جنین در هفته است. تو چندی موارد پزشک از شما می خواهد که در فواصل کوتاه تری خودتان را کمیت کنید. استفاده از متمایز تودهٔ بدنی (BMI): BMI بلندی انگیزه بالا رفتن خطرات سلامتی و بدتر شدن عوامل خطر بیماری های قلبی می شود. آگاهی از شاخص تودهٔ بدنی علت می شود که به ظهر ایجاد برنامه ای برای پایین آوردن آن باشید. با شمارش کردن شاخص تودهٔ بدنی واقف می شوید که در کدام دسته راحتی می گیرید. شاخص تودهٔ بدنی با تقسیم حد به کیلوگرم بر عضو برحسب متر به نبوغ ۲ محاسبه می شود. متمایز تودهٔ بدنی سالم، حرفی بین ۲۰ تا ۲۵ است. توجه بوسیله تأثیر زیاد زیادِ مقادیر کوچک: تا اینکه پس از کاهش اندکی از معادل خود گواه بهبودهایی خواهید وجود. دکتر باسینا می گوید: «کاهش وزنی ۳ تا ۵ درصدی می تواند جهت کاهش کلسترول خواه لطافت گلیسیریدها و همچنین قندخون شود.» روز سوم: تغذیه ای کم ارزش برای سلامت دل داشته باشید
مرام امروز: بخاطر مصرف غذاها و ارتکاب خریدهای تندرست برای بیرونی در یک هفته برنامه ریزی کنید.
گرچه پژوهشگران بوسیله رژیم غذایی مشخصی نرسیده اند که بهترین گزینه بخاطر مصونیت قلب افراد مبتلا به دیابت باشد، ولی به گفتهٔ دکتر باسینا، نکات کلیدی و مهمی را یافته اند که بخاطر همه صدق می کند.
موادغذایی که باید استعمال آنها را کاهش دهید: چربی های اشباع شده: این گروه از چربی ها شامل لبنیات، گوشت قرمز و روغن های حیوانی است. روغن های ترانس ساختگی:مانند مارگارین، محصولات پخته و فراوری شده و غذاهای سرخ شده. الکل:به گفتهٔ حکیم باسینا نوشیدن مقدار کمی الکل مشکلی ابداع نمی کند، اما اگر در حد اعتدال باشد. الکل دارای کالری های افزودن ای است و می تواند طاس کالری مصرفی را بالا ببرد.
موادغذایی که باید بیشتر استعمال کنید: موادغذایی با چربی پایین و فیبر بالا: این موادغذایی دربرگیرنده غلات کامل، سبزیجات و سبزیجات برگ دار است. میوه ها و سبزیجات: دکتر باسینا می گوید: «محصول ها قند نسبتا بالایی دارند» اما با این وجود می توانید چند وهله تو روز میوه کاربرد کنید. ماهی:هفته ای دو وعده ماهی بخورید. نیکوترین ماهی ها، ماهی سالمون، ماهی تن و سرخ آلا است. چربی های اشباع نشده:مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها، شیر سویا، دانه ها و چربی ماهی.
دکتر باسینا می گوید اگر به رژیم غذایی صریح و منظمی نیاز دارید که بوسیله شما پروگرام ای برای غذا نوشانیدن بدهد، رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH (به معنیِ روش های غذایی برای توقف فشارخون بالا) دو نمونهٔ خوب از رژیم های غذایی هستند که بسیاری از این کمال مطلوب ها را برآورده می کنند. رژیم مدیترانه ای بیشتر کنار غذاهای گیاهی تمرکز دارد و رژیم غذایی DASH نیز در کنترل سهم هریک از موادغذایی در هر وعدهٔ غذایی و کاهش مصرف سدیم مؤثر است. روز چهارم: مصرف دخانیات را ترک کنید
مرام امروز:اگر سیگاری هستید، دستور کار ای بخاطر صرفنظر آن داشته باشید.
دکتر باسینا می گوید: «ترک سیگار خطر ابراز حملهٔ قلبی، سکتهٔ مغزی، بلای ناگهانی های عصبی، بلای ناگهانی های کلیوی، مصیبت های چشم و قطع عضو را کاهش می دهد.» او می افزاید که برای ابداع این خطرها لازم زدودن که حتما روزی یک بسته سیگار بکشید؛ حتی سیگار کشیدنِ محدود در جمع دوستان همچنین می تواند خطر ابتلا بوسیله بیماری های قلبی را تکثیر دهد.
نکات مهمی که درترک سیگار باید به آنها توجه داشته باشید: کمک ستاندن از دیگران: با پزشک خود درمورد درمان های ممکن، از جمله داروهای تجویزی که می توانند در زین سیگار به شما کمک کنند، صحبت کنید. توجه بوسیله این سیلان که صرفنظر سیگار همیشه فرمان آسانی محو: دکتر باسینا می گوید: «برای بیشتر افراد ترک سیگار کار بیش دشواری است.» اما شاق بودن این حکم بوسیله این انتزاعی ازاله که نباید بخاطر آن تقلا کنید. او می گوید که بهترین کاری که می توانید انجام دهید، برنامه ریزی و خلق کردن سیستمی حمایتی بخاطر اغوا کردن و انگیزه اعطا کردن بوسیله شماست. ناامید نشدن و مکرر تکاپو کردن: پژوهشگران در مطالعه ای دریافتند که هر بی تا دودی عادی پیش از اینکه به موفقیت برسد، متجاوز از ۳۰ وهله تلاش می درنگ تا سیگار را پهلو بگذارد. به گفتهٔ مراکز مدیریت و پیشگیری بلای ناگهانی آمریکا (CDC) ۶۸ درصد از افراد سیگاری بزرگ سال گفته اند که می خواهند سیگار را بوسیله طور طولانی ترک کنند. زیاد از نیمی از این افراد مشت اندک یک بار تقلا کرده اند که سیگار را ترک کنند.
طبیب باسینا می گوید بدن تان بوسیله شما کمک می نرم تا از آسیب هایی که تو کشش سال ها درون اثر سیگار ایجاد شده است، استخلاص پیدا کنید. پس از زین سیگار، در طول یک سال ریسک ابتلا به بیماری های قلبی در شما به نصف ریسک موجود برای هر بی تا سیگاری کاهش نمودار می یواش. ۱۵ سال پس از ترک سیگار نیز این خطر به اندازهٔ کار بزرگ موجود بخاطر افراد غیرسیگاری پایین می آید. روز پنجم: با استفاده از روش های مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش و کارآمد با استرس مقابله کنید
هدف امروز:فعالیتی را محسوس کنید که شما را آرام می کند و آن را انجام دهید.
حکیم باسینا می گوید: «وقتی استرس داریم، در بدن هورمون های استرسی تولید می شود که عصب های خونی را کوزه می کنند. تو محدودیت که دستخوش پرفشاری خون باشد و فشارخون او به احسان کنترل نشده باشد، این روانی می تواند سبب بالا روبیدن فشارخون تا سطح خطرناکی شود.»
استرس فقط انگیزه بالا رفتن قندخون و فشارخون نمی شود و می تواند تشویش را نیز افزودن دهد و احتمال بروز حملهٔ قلبی یا سکتهٔ مغزی را اوج ببرد.
ممکن است که بخاطر کاهش استرس به پرخوری، سیگار، الکل یا عصبانیت نسبت به دیگران روی بیاورید. ولی این ها راه های درستی نیستند و سلامت جسمانی یا مسئله شما را به خطر می اندازند. دکتر باسینا وصیت می کند که به جای مصرف از این روش ها از برنامهٔ دیگری برای مدیریت استرس خود استفاده کنید. چندی از فعالیت هایی که می توانند سبب کاهش استرس شما شوند، عبارت اند از: بازی باغبانی نفس کشیدن عمیق یوگا پیاده روی مراقبه گوش دادن به موسیقی موردعلاقهٔ خود کار کردن روی پروژه ای که از آن لذت می برید. تمیزکاری نوشتن خاطرات و پیغام های یومیه پرداختن بوسیله کارهای موردعلاقه و سرگرمی ها روز ششم: تقدم دادن به ساعات خواب و قرار
شعار امروز:زود بوسیله رختخواب بروید تا بتوانید ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
چنانچه زمان کافی برای انجام کارهای تان ندارید و باید آنها را سر موعد تحویل دهید، بچه های شلوغ و پرجنب وجوشی دارید خواه برای بزمین نشستن به محل کار باید مسافتی طولانی را خلال کنید، به سختی می توانید خواب کافی داشته باشید. اما رویا کافی یکی از بهترین روش های گشایش سلامت دل است.
حکیم باسینا می گوید: «همیشه مشاهده کرده ایم که وقتی فردی درون شب خواب خوبی ندارد، این خواب ناکافی سبب افزایش فشارخون و قندخون او می شود. افرادی که رویا کافی ندارند، معمولا کالری بیشتری مصرف می کنند و دستخوش اضافه وزن می شوند.»
راه های دستیابی به بهداشت خوابِ (sleep hygiene) سالم تر عبارت اند از: مشخص کردن پروگرام ای زمانی برای رویا: دستور کار ای برای خود انتظام کنید که با نیازهای شما و خانواده تان بیشترین تناسب را دارد و در عین حال به شما امکان می دهد که ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. به بهترین شکل ممکن بوسیله این پروگرام پایبند باشید، حتی در روزهای هفته و تو زمان جهانگردی. ابجاد طریق و رویه ای باقی بخاطر خود: حکیم باسینا می گوید فعالیتی را پدیدار کنید که به شما کمک می کند تا درست قبل از رفتن بوسیله رختخواب، آرامش برملا کنید. او می گوید: «چند صفحه تاریخچه بخوانید یا قبل از رویا پیاده روی کنید یا چای گیاهی بنوشید. نکتهٔ پا بر جا این است که کاری را به صورت روتین قبل از رویا ارتکاب دهید تا با ادا دادن آن بدن شما حس یواش که اکنون دیگر وقت روبیدن به رویا است.» مراجعه به پزشک:اگر شب ها ۷ تا ۹ روزگار می خوابید و با این بود هنوز هم احساس خستگی می کنید و سرحال نیستید، داخل مراجعهٔ اتیه خود به پزشک این موضوع را مطرح کنید. ممکن است که بیماری خواه مشکلی داشته باشید که روی کیفیت خواب تان معلول می گذارد. روز هفتمین: اعداد سلامتی خود را پیگیری کنید
هدف امروز: کاربرد از دفتر یادداشت سلامتی را اول کنید.
شاید تیمار زمان حال حزن نمونه گلوکز خون خود را به طور روزانه خواه چند بار درون روز وزن گیری می کنید. این کار پاره مهمی از حراست های شماست. اما شاید زمان آن رسیده باشد که ۳ عدد دیگر را نیز که سلامت قلب شما را نشان می دهند، اندازه گیری کنید. این اعداد دربرگیرنده فشارخون، هموگلوبین گلیکوزیله (hemoglobin A1c) و سطح کلسترول هستند.
درون رجوع بوسیله پزشک از او بخواهید که این اعداد را اعاده کند تا بتوانید آنها را مطلب کنید. با پزشک درمورد نحو های معادل گیری این اعداد توسط خودتان داخل ساختمانی نیز صحبت کنید. امکان پذیر است که پزشک دستگاه کنترل فشارخونی را به شما پند کند که کار کردن با آن آسان است و نسبتا مناسب است.
اگر بوسیله نعوظ منظم این اعداد را بررسی نکنید، ممکن است که بوسیله راحتی از اهدافی که برای خود تعیین کرده اید، منحرف شوید.
طبیب باسینا می گوید: «هموگلوبین گلیکوزیلهٔ ۷ درصد یا کمتر، سطح مناسبی برای بیشتر افراد مشغول به دیابت است.» او اضافه می یواش که فشارخون مناسب برای بیشتر بیماران دیابتی کمتر از ۱۳۰٫۸۰ میلی متر جیوه (mmHg) است، اما این مقدار در بعضی از افراد باید از این قیمت همچنین پایین تر باشد. درمورد لیپوپروتئین کم خلل وفرج دار (LDL) یا کلسترول «کریه» نیز، عدد شعار در بیشتر افراد کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) است، ولی تو افرادی که سابقهٔ بیماری قلبی، سکتهٔ مغزی خواه بیماری شریانی دارند، این رقم باید ناچیز از ۷۰ میلی گرم داخل دسی لیتر باشد.
تو دفتر یادداشت صلح و صفا خویشتن می توانید درمورد اینکه هر روز چه احساسی دارید، چقدر ورزش کرده اید و چه غذاهایی خورده اید پیغام هایی بنویسید. این فقره به شما معاون می یواش که هدف هایی را برای خود گلچین کنید و بوسیله شما نشان می دهد که در کشش زمان چقدر بهبود نمایان کرده اید. واج پایانی
وقتی درون کشش یک هفته این تغییرات را در عمر خود خلق کردن کنید، در مسیر درستی برای فرود امدن به ریختگی عمر سالم نمدار برای دیابت سنخ ۲ قرار می گیرید. فراموش نکنید که بخاطر بهبود سلامت بیرونی خود باید تو بلندمدت به این انتخاب ها و روش ها متعهد باشید. چنانچه نصیب را از دست دادید یا کارگر را فراموش کردید، مشت نکشید، در مدت همیشه می توانید دوباره تلاش کنید. داخل دنباله بخوانید: موجب هیجان قلب چیست؛ از نشانه ها تا راه های تداوی التهاب قلب
مقاله صوتی
مدت ۲ شایسته کردن و ۲۰ دقیقه قالب فایل MP3 گوینده مژگان اصغری ظرفیت ۴۹ مگابایت تعداد فایل ۱۰ فایل صوتیمجموعه صوتی علائم، پیشگیری و درمان بیماری ها
صلح و صفا ارزشمندترین دارایی انسان است
9،000 تومان مشاهده مقاله صوتی
- ۹۸/۰۳/۱۸